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過“油”不及:科學消費食用油指南

發布日期:2019-07-19 中國油脂網

  控量:攝入多少最合適?
 
隨著經濟發展,特別是改革開放以來,居民生活水平顯著提高,食用油的消費量也迅速增加。
 
目前,中國已成為世界第一大食用植物油消費國。據統計,2017年人均消費量達24千克,每日人均消費量為42克。
 
食用油是“好東西”,可以為居民提供人體必需的脂肪酸和能量、礦物質及脂溶性維生素等,還可以改善菜肴風味,提高食欲。但“過油不及”,油雖好,吃多卻會增加罹患慢性病的風險。
 
食用油消費過量,脂肪攝入不合理已經成為我國居民肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、心腦血管疾病等慢性疾病多發的重要原因之一。
 
因此,慢性病人群科學消費食用油的首要原則是控量。《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日成年人食用油攝入量為25~30克。
 
在食用油總量上進行控制,日常飲食中也要注意清淡飲食,減少食用油炸、油膩食品的攝入,是科學用油的第一招兒。
 
搭配:各類食用油,到底該咋選?
 
在選油時應特別注意,需合理選用、科學搭配。首先,避免長期食用同一種食用油,應豐富食用油的種類,輪換食用,各類植物油相互搭配,以達到脂肪酸均衡。
 
日常中可選用亞麻籽油、核桃油、橄欖油、茶籽油、雙低菜籽油、花生油、葡萄籽油、米糠油等,盡量少食用亞油酸含量很高的大豆油以及豬油、牛油、羊油等動物油,但可食用深海魚油。
 
這些植物油都有哪些營養價值及特點呢?
 
亞麻籽油
 
亞麻籽油及核桃油中不飽和脂肪酸含量都高達90%,其中亞麻籽油50%以上為α-亞麻酸,是陸地上ω-3系列脂肪酸含量最高的植物油之一,被稱為“植物腦黃金”。
 
核桃油
 
核桃油中ω-3系列脂肪酸與ω-6系列脂肪酸配比最佳,含量分別為14.3%和55.4%。亞麻酸具有預防心梗和心腦血管病變、降血脂、降血壓、促進胰島素分泌、防治白內障、抗癌等功能。核桃油中的多酚和黃酮類物質能降低血脂、降低膽固醇和血糖水平、高血壓、心臟病、腎衰竭,還具有較強的抗氧化功能,防止高血壓造成的動脈損傷,防止動脈硬化及動脈硬化并發癥。因此非常適合慢性病人群食用。
 
橄欖油
 
橄欖油的特點是單不飽和脂肪酸含量較高,富含豐富的ω-9系列脂肪酸(油酸),在防治心血管疾病、調節膽固醇及血脂含量、預防血栓形成等有顯著功效。
 
花生油
 
花生油脂肪酸構成比較好,易于消化吸收,其降低膽固醇的能力幾乎可以與橄欖油媲美。
 
茶籽油
 
茶籽油幾乎不含膽固醇,非常適合需要控制膽固醇攝入的人食用。茶籽油中還含有少量的茶多酚、茶皂素等,有預防心腦血管疾病、抗輻射、延緩衰老等功效。
 
葡萄籽油
 
葡萄籽油單不飽和脂肪酸含量高達90%,除此之外還富含80%~85%的原花青素和葡萄多酚等生物活性物質,具有保護血管彈性、阻滯膽固醇積聚在血管壁上及減少血液凝固的作用,有助于降血脂、降血壓,防止白內障,防止血栓形成等,還具有潤膚美白之功效。葡萄籽油可用于制成預防心腦血管疾病的藥物,有非常高的營養價值。
 
米糠油
 
米糠油是從米糠中用壓榨或浸出法制取的食用油。米糠油中不飽和脂肪酸含量高達80%~85%,脂肪酸組成較為均衡,亞油酸和油酸的比例約為1:1.1,接近世界衛生組織(WHO)建議的黃金比例,在一些西方國家與橄欖油齊名,深受高血脂、心腦血管疾病患者喜愛。
 
用法:怎樣烹飪更科學?
 
除了選油,科學烹飪也很關鍵。
 
烹飪時要控制油溫,避免使用大火,油溫過高會損失油中的營養,還會產生有毒物質,油煙也易導致“醉油”。
 
根據烹調方式選擇食用油,選擇健康無油或少油的烹飪方式,堅持低溫烹飪的傳統,按照蒸、煮、燉、炒、煎、炸的做菜順序,養成少油低溫的烹飪習慣。
 
煎炒時應選擇穩定性較好的食用油,如茶籽油、米糠油、葡萄籽油等;油炸時最好選用棕櫚油,也可選用葡萄籽油、茶籽油、米糠油等;燉煮及炒菜時可選用菜籽油、茶籽油等;涼拌與煮菜是可選擇用芝麻油、核桃油、亞麻籽油、橄欖油等。
 
最后,還要注意科學貯存食用油。家庭日常應現買現吃,最好購買小包裝食用油。食用油最好放在陰涼、干燥處,避免陽光直射和高溫,遠離灶臺。每次使用過后要擰緊桿子,嚴防空氣和水進入。盛油容器應定期徹底清洗,避免油脂氧化傳染。食用油不宜反復多次使用,用過、過期或變質的食用油要果斷丟棄。

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